Wenn der Hals kratzt und die Nase läuft, denken viele an Vitamin C oder Nasensprays. Doch ein starker Schutz beginnt tiefer im Körper, nämlich im Darm. Deine Darmflora ist ein unterschätzter Schlüssel für ein starkes Immunsystem. Erfahre, wie du sie pflegst und so dein Erkältungsrisiko reduzierst.
Das unterschätzte Abwehrzentrum im Bauch
In deinem Darm leben mehr Mikroorganismen als Körperzellen, die sogenannte Mikrobiota. Diese nützlichen Bakterien kümmern sich nicht nur um die Verdauung, sondern trainieren auch dein Immunsystem. Rund 70 % der Immunzellen befinden sich im Darm. Sie lernen hier, gefährliche Eindringlinge zu erkennen und unschädlich zu machen.
Doch Stress, ungesunde Ernährung oder Medikamente können die Balance stören. Dann gerät dein „inneres Sicherheitsteam“ ins Wanken und Viren wie Erkältungserreger haben leichteres Spiel.
Wie die Darmflora Erkältungen beeinflusst
Eine vielfältige Darmflora unterstützt deine Abwehr auf mehreren Ebenen:
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Bestimmte Bakterien fördern die Bildung von Abwehrstoffen gegen Viren
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Andere wirken entzündungshemmend und regulieren Immunreaktionen
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Eine gesunde Darmflora kann sogar Verlauf und Dauer von Infekten positiv beeinflussen
Mit Ernährung die Darmgesundheit fördern
Was du isst, hat direkten Einfluss auf dein Mikrobiom. Folgende Tipps helfen deinem Darm und deinem Immunsystem:
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Ballaststoffe aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse nähren gute Darmbakterien.
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Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut liefern lebende Mikroorganismen.
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Vielfalt auf dem Teller sorgt für Vielfalt im Darm – abwechslungsreiche Ernährung ist Trumpf.
Pro- und Präbiotika gezielt einsetzen
Wenn du deinem Darm zusätzlich unter die Arme greifen willst, können Probiotika sinnvoll sein. Diese enthalten lebende Mikroorganismen, die deine Darmflora stärken. Besonders in der Erkältungszeit oder nach Antibiotika machen sie Sinn.
Auch Präbiotika, also unverdauliche Pflanzenfasern, unterstützen deine guten Darmbakterien. Du findest sie z. B. in Zwiebeln, Topinambur oder Chicorée – oder als Nahrungsergänzung.
In unserer Kategorie Gesundheit findest du passende Produkte zur Unterstützung deiner Verdauung und Abwehrkräfte.
Alltagstipps für eine gesunde Darmflora
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Ausgewogen essen: Täglich buntes Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte einbauen.
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Stress vermeiden: Kleine Pausen und bewusste Auszeiten helfen deinem Mikrobiom.
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Bewegung: Spazieren, Velofahren oder leichtes Training unterstützen Körper und Darm.
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Antibiotika nur gezielt: Nach einer Therapie die Darmflora gezielt wieder aufbauen.
Rezept-Tipp: Kimchi einfach selbst machen
Du willst deinem Darm etwas richtig Gutes tun? Dann probier Kimchi, ein koreanisches, fermentiertes Gemüse mit reichlich Probiotika. Hier ein einfaches Rezept:
Zutaten
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1 grosser Chinakohl (1–1.5 kg)
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100 g grobes Meersalz
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500 ml Wasser
Für die Würzpaste:
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2–3 EL Gochugaru (koreanisches Chilipulver)
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3 Knoblauchzehen, 1 Stück Ingwer (2 cm), ½ Zwiebel
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2 EL Fischsauce (oder Sojasauce)
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1 TL Zucker, 1 Frühlingszwiebel, 1 Karotte (optional)
Zubereitung
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Kohl vierteln, in Stücke schneiden, mit Salz und Wasser vermengen, 2 Stunden ziehen lassen.
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Abspülen und gut abtropfen lassen.
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Würzpaste pürieren, mit geschnittenem Gemüse vermengen.
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Kohl mit der Paste einreiben, in ein Glas füllen, luftdicht verschliessen.
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1–2 Tage bei Zimmertemperatur fermentieren, dann kühl lagern.
Tipp: Kimchi hält im Kühlschrank mehrere Wochen und wird mit der Zeit immer aromatischer.